イライラしたときその場でできる対策は？【精神科医が5分で説明】ADHD｜不安障害｜双極性障害｜マインドフルネス

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心身ともに元気に生きる！

心療内科 また、一見心の病にみえてもそうではなく、別の病気による症状であることも少なくありません。メディカルクリニックでは、心療内科・精神科だけではなく、内科もありますので、広い視野で診療を行っています。

心療内科 具体的には今病気で苦しんでいる患者様に寄り添い、身体的な治療だけではなく心理療法を合わせて行います。

心療内科 心療内科と精神科で異なる点は専門分野です。

心療内科 ありのままの状態で、いつもの普段着で受診しましょう。余裕がある方は、どのようなきっかけでどのような変化があったのか、自分の考えをメモしておくとスムーズです。

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0:05 （１）はじめに
0:25 （２）イライラとその影響等
1:43 （３）イライラしたときその場でできる対策3つ
4:18 （４）まとめ

時に発達障害ADHDや不安障害などを背景にイライラが抑えにくいことがあり、時にトラブルのリスクがあります。その場では深呼吸・6秒待つ・マインドフルネスといったシンプルな対策の実践が大事です。

ご質問「イライラしたときその場でできる対策は？」に対し、精神科医が約5分の動画でお答えしています。
出演：春日雄一郎（精神科医、医療法人社団Heart　Station理事長）

こころ診療所吉祥寺駅前　https://kokoro-kichijoji.com
府中こころ診療所　https://fuchu-kokoro.com
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↓↓内容の詳細は下記になります。

（１）はじめに
ご質問にお答えします。今回は「イライラした時その場でできる対策は？」についてやっていきたいと思います。よろしくお願いします。
今回お受けしましたご質問は「イライラした時、その場でできる対策は何ですか？」というご質問です。
答えとしては「まずは呼吸から整えていく」とお答えします。

（２）イライラとその影響等
＜イライラとその影響＞
対人関係・人間関係などでイライラすることは人は少なくありません。
一方で、イライラが表に出ること自体でも、人間関係などに影響が出ます。
そして、イライラから行動か何か衝動的に行動してしまう場合は、そこからトラブルになるリスクもあります。
＜イライラしやすい精神疾患の例＞
まずは「発達障害ADHD」衝動性から瞬間的にイライラしてしまいやすい面があります。
また「不安障害」不安が強くなると緊張が強くなり、その延長で逆にイライラや怒りになることがあります。
もう一つが「双極性障害」その中でも躁状態に近い状態ですと刺激に敏感でイライラしやすくなることがあります。
＜まずは距離を取る＞
可能であれば、相手がいる場合であればその場を離れるなどして距離を取ることが対策の基本になります。
それによってなるべく刺激を減らして悪化を防いで改善を図ります。
ただし、実際には距離を取れない場面も少なくないのがポイントです。
＜アンガーマネジメント＞
アンガーマネジメントは、怒りをコントロールするためのいろいろな技法です。
確かに様々な角度からいろいろな方法があります。
ただ一方で「その場で使えるもの」がどこまであるかは疑問の声もあるところです。

（３）イライラしたときその場でできる対策3つ
その場でできる主な対策は「深呼吸」「6秒待つ」「マインドフルネス」の3つです。
①深呼吸
怒りなどの「感情」を直接コントロールするのは、現実的にはなかなか難しいです。
ただし周辺の行動「呼吸」の制御を通じて、2次的に感情の安定を図る余地があり、これが今回の方向性です。
呼吸を変えるのはどんな場面でも可能ですが、習熟のためには練習が必要です。
②6秒待つ
特に衝動的なイライラは、発生直後がピークで、その後弱まりやすい特徴があります。
なので「衝動の直後を何とか防ぐ」弱まれば冷静に対応しやすいため、弱まるまで待って行動化を防ぎます。
必要な時間はその人や状況や怒りの強さでも変わりますが、目安は「約6秒」と言われます。
③マインドフルネス
マインドフルネスでは、イライラも含めて自分の状態をまず観察することが大事になります。
それで「無意識の行動化」を防ぎ「行動を自分で選んでいく」ということが大きな目標になります。
これは非常に汎用性の高い方法ですが、深呼吸と同様習熟には繰り返しの練習が必要になります。
＜どんな内容を観察するか＞
まずは「自分の感情」イライラしたらイライラしているという状態を見ていきます。
そして、その周辺の「体の状態」「考え」「したい行動」を意識します。
もう一方として「今の状況」周辺の状況と望まれる行動を見ていきます。
この「自分の状態」と「周り」の両方を見て照合しすべき行動を自発的に選んでいくことが大事です。

（４）まとめ
今回ご質問「いらいらした時その場でできる対策は？」を見てきました。
イライラは多くの人に発生しますが、特に行動化した時にトラブル等のリスクが高いです。
感情自体を動かすことは難しいため、まずは呼吸から介入を図るのが基本です。
そして、一旦時間を置きつつ、自分の状態を冷静に見るマインドフルネスを通じ、必要な言動を自分で意識的に選ぶことが大事です。

こころ診療所グループ（医療法人社団Heart　Station）
府中こころ診療所（東京都府中市宮西町1-1-3三和ビル2階、☎042-319-7887)
こころ診療所吉祥寺駅前(東京都武蔵野市吉祥寺南町1-4-3ニューセンタービル６階、☎0422-26-5695)

#イライラ　#ADHD 　#不安障害 　#マインドフルネス 　#精神科医　　

【解説者】
医療法人社団Heart　Station　理事長　府中こころ診療所院長　春日雄一郎
精神科医（精神保健指定医、日本精神神経学会精神科専門医）
2005年東京大学医学部卒業、NCNP病院、永寿会恩方病院等を経て、2014年に府中こころ診療所を開設、その後医療法人化し理事長に就任、2021年8月に分院「こころ診療所吉祥寺駅前」を開業。メンタルクリニックの現場で、心療内科・精神科の臨床に取り組み続けている。

>>7 心のトラブルや症状が明確になれば、治療や考え方のアプローチなどの対策を講じることで、本来の生活を取り戻せます。

>>7 （文　海原純子）　◇心のサインに注意　まず受診の目安になる心のサインについて気が付いてください。心は目に見えませんが、さまざまなサインを出しています。

>>7 頭痛や吐き気、めまいなどの体調不良には原因の元を辿るとストレスが密接に関係している場合があります。